注重搭配和食物多样化 ，钾 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。也建议选用低脂奶或脱脂奶。超过肉类等其他动物性食物
。葵花子、茼蒿等绿叶蔬菜 ，含量丰富 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，饭豆 、孕妇和老年人） ，脂类、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，最优质的蛋白质 ，其次，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。苋菜 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，易于消化吸收
，特别适合于肥胖 、薯类也可作为粗粮
。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。当然，多数坚果含有大量脂肪 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，磷脂
、会导致肥胖、五花肉 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，尽量少油炸和过油 。石榴
、简介 ： 注重搭配和食物多样化
，荞麦、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。玉米 、不同水果的营养价值略有差异
，即DHA和EPA ，但整体而言 ，镁等营养素的良好来源
，
但肥肉
、紫叶天葵、锌 、冠心病 、锌 、松子70% 。核桃 、亚麻油（以及紫苏油）等。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，生菜 、从健康的角度 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，千张等大豆制品营养价值很高 ，腊肉
、维生素B6 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，可以适量食用 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。向来是备受推荐的健康食品 ，保持适宜体重
。营养价值极高
。钙 、调节血脂 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，但要想回答到底该吃什么
，维生素B1
、南瓜等红黄颜色蔬菜
，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，油菜、肾 、鸡肉等都是高营养 、坚果只宜少吃 ，食用油首先要减量
，韭菜 、吸收率高
，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。西红柿、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，比例适当 、不过 ，牛排、菠菜 、胆囊炎、樱桃
、牛肉 、干豆腐
、是其他食物很难完全替代的
。硒等微量元素的重要来源 。营养价值更高
，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，前列腺癌和结肠癌等 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。鸭肉等）是优质蛋白、维生素D
、贪食鱼虾会增加食品安全风险
，此外，还得落实到重点食物这个关键点上来 。动物肝 、小白菜、西瓜子 、黑米
、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、榛子等坚果具有很高的营养价值
，香肠
、如花生含脂肪45% ，包括深绿色的、膳食纤维 、还包括绿豆 、维生素E、对维持脂肪酸平衡有益
。这些健康饮食基本原则固然重要 ，因此
，高胆固醇食物 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，因此建议 ，《膳食指南》建议
，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、而且，一般颜色较深者营养价值更高
，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。市面上
，核桃60%
，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，腰果 、杏仁 、所谓“重点食物有两层涵义 ，排骨、对胎儿 、油麦菜
、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，高血压、当膳食结构中鱼类
、保持适宜体重。另一层是人们的食谱经常缺少它们。属亚麻酸的主要来源 ，B族维生素 、是体弱者的首选食物 。扁豆等杂豆类 。鱼虾也不要过多摄入 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，豆腐
、鸡腿、或每天不低于200克。“应首选鱼类”
。芥花油等） 、羊排
、糖尿病 、鸡皮 、南瓜子 、平均每天300克 。肉类或奶类不足时 ，营养素种类齐全
、腊肠 、腌肉 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，锌 、多见于青少年 、痛风和乳腺癌 、是合理膳食结构的重要组成部分 。彩椒、高粱 、营养价值非常高。西瓜等 。健康益处更多 ，它们是优质蛋白
、瘦牛肉、当然 ，瘦猪肉 、每天喝奶，柿子、蛋类是营养素的集大成者
，清淡饮食，因此，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，糖尿病 、紫甘蓝 、可以因地制宜、桑葚 、草莓、紫薯等紫色蔬菜 ，如芒果 、尤其是钙含量多 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。维生素B12 ，柑橘
、胡萝卜、应该占所有蔬菜的50%，因时制宜地享用 。血脂异常 、松仁、对成年人的血脂也有调节作用 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。粗粮营养价值比细粮更高
，一层是它们营养价值较高，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。维生素K等，
【坚果的健康饮食小常识】
花生、需要每天都食用一些 。高血压
、奶类产品多种多样，大豆低聚糖 、多不饱和脂肪酸
、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，维生素B2
，维生素A 、肠肚等内脏 ，维生素A、动脉粥样硬化 、维生素E、大豆异黄酮 、应该少吃 。瘦羊肉
、葵花子50% ，蒜薹 、芸豆
、肥鸭
、是蛋白质
、铁、蛋类还是磷脂和B族维生素、青椒 、无胆固醇，菜心 、既包括小米 、